Сложные углеводы — вторая разновидность пищевых углеводов, в частности крахмал мучнистых продуктов (в том числе печально любимые многими картофель, рис, макароны, хлеб, сдоба десертов и т. д.). Их более крупные молекулы состоят из групп простых сахаров, соединенных в большой цепочке. Растения образуют простейшие сахара в процессе фотосинтеза и хранят их в крахмале, как в кладовой. Эти запасы растений в процессе обмена веществ «сжигаются» организмом человека, высвобождают энергию и снова разлагаются на то, из чего были созданы: воду и углекислый газ. Как для растений, так и для животных, и в том числе и для человека, эти углеводы являются сгорающим материалом — чистым топливом, хотя и более сложным в усвоении.
Наверное сравнение высокооктанового бензина «Экстра» с простой соляркой (дизельным топливом), понятное автомобилистам, не очень уместно, но аналогия между простыми углеводами и сложными (т. е. крахмалами) в чем-то похожа.
Секрет сложных углеводов заключается в том, что они усваиваются гораздо медленнее, чем простые сахара. Пока они расщепляются химическими инструментами нашего организма и медленно усваиваются, мы уже успеваем затратить часть полученной энергии, а затем восполняем ее, не откладывая эту энергию про запас, превращенную в жир и сложенную в «кладовые» вокруг
Подавляющее большинство медленно усваивающихся углеводов содержатся крахмале овощей или зерновых. Термически обработанные с помощью искусства кулинарии, они усваиваются еще гораздо медленнее, чем сырые. В этом есть и плюсы, и минусы, о которых мы расскажем чуть позднее. Но главное, что они не торопятся поднять уровень глюкозы в крови, как простые сахара, которые делают это со скоростью метеора.
Не забудьте, что среди продуктов, которые вашему худеющему организму регулярно хотелось бы видеть в вашем рационе должны быть: овсянка, гарниры из неочищенного (коричневого) риса, гречневая каша, блюда из бобов или соевые продукты питания.
В правильной, то есть в Золотой пропорции, в сочетании с другими составляющими суточного меню, они надолго обеспечат вас «топливом», нужным, чтобы дать силы и энергию, необходимую для активной напряженной жизни (тренировок, физических нагрузок, сверхактивной нервной деятельности или даже вечерних и ночных «тусовок»).
В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте. Уже с первых секунд слюна во рту частично превращает его в мальтозу, сахарид, более простой для дальнейшего расщепления и усвоения. Вот почему хорошее пережевывание завтрака или обеда имеет важное значение. Если жевать содержимое ложки пищи не 5, а 15 секунд, то ваш организм в 3 раза лучше будет расправляться с крахмалистой пищей.
Не забывайте правило — не пить во время еды. Клейстер, в который и так превратится часть крахмала, вовсе не доставляет удовольствие кишечному тракту при работе с ним. Но об этих подводных камнях пищеварения
на следующей странице.
В кишечнике мальтоза благодаря воде и железам внутренней секреции расщепляется до моносахаридов, которые проникают через стенки кишечника. Там они превращаются в фосфаты и в таком виде поступают в кровь. Дальнейший их путь — это путь простых сахаров, о котором мы уже говорили.
А вот о вареном крахмале отзывы у ряда ведущих специалистов отрицательны. Вот что говорит натуропатУокер: «Молекула крахмала нерастворима ни в воде, ни в спирте, ни в эфире. Эти нерастворимые частицы крахмала, попадая в систему кровообращения, как бы засоряют кровь, присоединяя к ней своеобразную „крупу“. Кровь освобождается от этой крупы, устраивая для нее складские места. Когда потребляется пища, богатая крахмалами, особенно белая мука, вследствие этого твердеют ткани печени».
Может, доктор Уокер специально пугает нас опасностью излишнего потребления крахмалистых продуктов, чтобы мы снизили их в меню до диетических норм? Впрочем есть диетологи, которые говорят еще более страшные вещи.
В пищевом рационе человека с лишним весом, утверждают они, зачастую на долю крахмалистых продуктов приходится почти 80% общего количества потребляемых углеводов. В крахмале находятся две фракции сложных углеводов (полисахаридов), которые резко различаются по свойствам. Одна растворяется в горячей воде, образуя прозрачный коллоидный раствор. Вторая составляет почти 80%) крахмального зерна и горячей воде он не растворяется, а лишь набухает, впитывая жидкость. Полученная густая вязкая масса носит название клейстера (эта же картина наблюдается в нашем желудочно-кишечном тракте). И чем качественнее мука, из которой сделан хлеб, тем гуще клейстер. Он забивает микро-ворсинки 12-перстной и тонкой кишки, через которые впитываются питательные вещества, выключая их из пищеварения. В толстом кишечнике эта масса, обезвоживается, так как стенки этой части пищеварительного аппарата активно высасывают воду, и «прикипает» к стенке толстой кишки, образуя каловый камень.
На самом деле процесс превращения крахмала из картофеля, круп или выпечки в легко усвояемые сахара не так ужасен, как его описывают.
Пищеварение человека одно из высших достижений природы. По мере воздействия, наши помощники: слюна, желудочный сок, желчь, ферменты поджелудочной железы и кишечного сока, — все вместе и поодиночке помогают последовательно (в 4-5 этапов) превратить «страшный» крахмал, т. е. сложные углеводы в простые химические соединения, например,— безобидную глюкозу.
Да, действительно, процесс сложный и долгий. А в том, что часть крахмала не подвержена гидролизу, т. е. не растворяется в воде, — ничего страшного нет. Наш организм справляется со сложными углеводами другими химическими инструментами.
В нашей крови не какие частицы крахмала или остатки бутерброда с колбасой не бродят. А белки в нашем пищеварительном аппарате могут перевариваться и усваиваться еще дольше, чем крахмал.
Замечу, что рекомендация этих же специалистов уменьшить содержание крахмала в ежедневном рационе с 80% до 20%,— очень актуальна. Эти советы вписываются и в диету по коду да Винчи.
Если же вы пока не можете (по различным причинам) отказаться от излишнего количества мучного и меню из картофеля или риса, то рекомендации знаменитого доктора Г. Шелтона тоже адресованы именно вам: «Более 50 лет гигиенисты (т. е. диетологи В. П.) рекомендуют потреблять вместе с вареными крахмалистыми гарнирами большие порции салата из сырых овощей. Такой салат содержит обилие витаминов и минеральных солей».
Причем здесь витамины и крахмал? Исследователи еще в середине прошлого века выяснили, что при работе с крахмалистой пищей наш организм расходует огромное количество витаминов для активизации своих различных многоступенчатых процессов. А недостаток витаминов приведет к другим, более серьезным бедам. Поэтому когда есть редкая возможность поймать сразу двух зайцев, ей надо обязательно воспользоваться.
Значение углеводов в питании трудно переоценить. Но в сложных углеводах кроется еще один подвох. С ними переборщить еще проще, чем с сахарами. Если, например, при Кремлевской или Рублевскойдиетах легко запомнить, что не стоить пить в день более 2 чашек кофе с сахаром, то знаете, как сложно уложиться в 40-60 у. е. (условных единиц, почти совпадающих с граммами)? Те, кто пробовал — знают. Если количество чайных ложек сахара в чай или кофе можно класть чуть ли не автоматически, дос другими продуктами питания вопрос стоит гораздо острее.
А ведь углеводы есть во всех овощах, корнеплодах и фруктах, т. е. во всем растительном меню, во многих молочных продуктах, включая ряд популярных сыров. Они присутствуют не только в дарах моря, но даже в мясе курицы (правда в основном в ее печени), не говоря уже о вареных и полукопченых колбасах.
Тип крахмала, вернее, тип мини-гранул, в виде которых он содержится в продукте, тоже оказывает заметное влияние на то, как быстро углеводы расщепляются и поступают в кровь.
Получается парадокс: зачастую ваш лишний вес зависит не от жирного куска мяса, а от обычных чипсов. Так что же норму углеводов соблюдать невозможно и выхода нет? Решение есть, и ответ на него — в главе «Как пользоваться диетой»